老化の大きな要因の一つに、肌の糖化があります。
「酸化なら聞いたことあるけど糖化って？」と、糖化という言葉にあまり馴染みの無い方も多いと思います。
今回はそんな肌や体に悪影響を及ぼす可能性のある糖化について、具体的な改善策など紹介したいと思います。
そもそも糖化って何？
糖化とは、食事などで過剰に摂取した糖質が、体内のたんぱく質と結びついて「AGEs（最終糖化産物）」と呼ばれるものに変わり、肌細胞を劣化させる現象のことを言います。
糖化したたんぱく質は茶色く固くなるので、お肌から透明感が無くなりくすみの原因となったり、肌のハリが失われしわやたるみの原因となります。また、この糖化したたんぱく質は分解されにくいため、新陳代謝が悪化し、ターンオーバーが乱れやすくなる原因にもなります。
さらに、AGEsは内臓などの体内組織にも作用し、糖尿やアルツハイマー病など様々な病気を引き起こす原因にもなるとも言われています。
肌の糖化が起きる原因は？
糖化の主な原因は、糖質の過剰摂取です。
糖化と血糖値は密接な関係があります。血糖値とは血液中に含まれる糖分の量のことを言います。この血糖値が高い状態が続くと要注意です。
血糖値が高い状態というのは、体内の糖質が多い状態が続いていることになります。
糖質が多いと、前述した「AGEs（最終糖化産物）」が発生しやすくなり、肌の老化を加速させます。
糖化を改善するには食事を見直すことが一番
糖化を改善するには、食事を見直すことが一番です。砂糖をたくさん使ったお菓子や、炭水化物、清涼飲料水などは極力控えるようにしましょう。
また、糖化（AGEs）を阻止してくれる食品を意識的に摂り入れるのも有効です。
具体的にどんな食品があるのか見てみましょう。
抗糖化食品
糖化を遅らせてくれる成分が含まれている抗糖化食品は主に以下のようなものがあります。
抗糖化食品は、食事の初めの方で摂取する方が効果的だと言われています。
・レモン
・梅干し
・酢
・生姜
・ブロッコリースプラウト
・モロヘイヤ
・アーモンド
・シナモン
・緑茶
・ごぼう茶
・甜茶
低GI食品
低GI食品は血糖値の上昇をなるべく緩やかに抑えてくれます。主に以下のような食品があります。
・玄米
・全粒粉のパン
・ブロッコリー
・トマト
・キャベツ
・玉葱
・マグロ
・カツオ
・しじみ
・鶏むね肉
・えのきやしめじ等のきのこ類
・柿
・りんご
糖化を防ぐには食べ方も大事
糖化を防ぐには食品だけでなく、食べ方も重要になってきます。
ここでは食べ方のポイントについて紹介します。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べることで食べ物の吸収速度を遅め、血糖値の上昇を抑えることが出来、且つ満腹中枢が刺激され満腹感が得られやすくなります。
反対によく噛まずに早食いをしてしまうと、満腹中枢が働きづらくなるので、食べ過ぎになりがちです。すると余計に食べてしまい、糖質を過剰に摂取してしまうことに繋がります。
食べる順番に気を付ける
血糖値の上昇を抑えるには、食べる順番にも気を付けることが大切です。
基本的はベジタブルファーストを心がけるようにしましょう。野菜に含まれる食物繊維によって、糖質の吸収速度を遅め、血糖値の上昇を抑えることが出来ます。
野菜（食元繊維） → 肉や魚（たんぱく質） → ごはんやパン（炭水化物）
といった順番が理想と言われています。
調理方法にも工夫を
調理方法によっても、糖化の進みやすさが違ってきます。
糖化が進みにくい順番としては
1:茹でる
2：煮る
3：焼く
4：揚げる
となります。
高温になるほど糖化が進みやすくなります。
ただ、焼き物や揚げ物は美味しいのでやめられないという人は多いと思います。
そんな時は酢やレモンをかけてあげるのがおすすめです。
酢やレモンに含まれるクエン酸には、食品中に含まれるAGEsを減らす働きがあり、糖の代謝を助けてくれる働きも期待できます。
一日三食食べる
朝食を抜くと、血糖値が低い状態が長時間続くこととなります。この状態で昼食を摂ると、血糖値が急激に上昇しやすくなります。
食事の間隔を空けすぎないようにするには、一日三食食べることが大切です。
ただ、間食は控えるようにしましょう。
間食を繰り返し食事の間隔が狭すぎる状態が続くと、血糖値が下がりきらない内に上昇してしまい、AGEsが蓄積しやすくなってしまいます。
小腹が空いてしまってどうしても間食をしたいといった時には、甘いお菓子などは控えて、食物繊維の多い寒天ゼリーやグルテンフリークッキーなどを食べるといいでしょう。
日頃から適度な運動を
糖化を改善させるには食事を見直すことが一番ですが、日頃から適度な運動を心がけることも非常に重要です。
運動をすることで血液中の糖をエネルギーとして使うことになり、血糖値が下がりやすくなります。
運動といっても激しい運動をする必要はなく、食後にウォーキングやストレッチをするなど、軽い運動でも十分血糖値の上昇を抑えることができます。
抗糖化化粧品で外側からのケアも
あくまでもサポート的な存在ではありますが、抗糖化化粧品で外側からのケアをしてあげることも大切です。
抗糖化化粧品でおすすめなのが「ディセンシア アヤナス」です。
糖化を抑える効果が期待できる「コウキエキス」や「シモツケソウエキス」が配合されており、お肌の老化から守ってくれます。
また、コラーゲン生成を促進してくれる「CVアルギネート」も配合されているので、ハリや弾力のあるお肌へと導いてくれます。
